Tra casatiello e pastiera come evitare gli eccessi secondo il prof Monda

Marcellino Monda* – Le festività pasquali durano poco, ma le relative riunioni conviviali rischiano di far lievitare il nostro peso corporeo in modo significativo. I cibi della tradizione campana possono apportare circa diecimila chilocalorie (kcal) nei giorni di Pasqua e Pasquetta, senza contare le calorie del Sabato Santo. Non volendo demonizzare nessun piatto pasquale della tradizione nostrana, bisogna comunque considerare l’apporto calorico medio per porzioni piccole (appena 100 gr) dei vari prodotti pasquali della nostra Campania ecco alcuni esempi, tenendo conto che l’apporto calorico può variare a seconda delle zone di produzione: casatiello salato: 380 kcal; casatiello dolce: 410 kcal; pastiera dolce: 390 kcal; pastiera salata – frittata di maccheroni: 450 kcal; salame paesano: 400 kcal; capretto al forno: 250 kcal.

Che fare per non rinunziare ai piaceri della tavola pasquale?  Dal lunedì al venerdì della settimana santa si può adottare un regime dietetico strategico, costituito da: latte 250ml ed 1 fetta biscottata a colazione; verdura 300 gr con 30 gr di pane, pesce magro (ad esempio merluzzo o sogliola) o petto di pollo gr. 130 più frutta 200 gr sia a pranzo sia a cena. Questo regime ipocalorico di 5 giorni fa bene non solo al corpo, ma anche all’anima, in ottemperanza ai dettami della tradizione cristiana. Per un discorso più generale riguardante la nostra salute, uno stile di vita salutare va adottato per tutto l’anno e non solo per mettersi in forma in vista dell’estate. Ecco alcuni pratici consigli:

1) Diminuire i grassi: se per qualche giorno ci siamo fatti tentare da casatielli e salami, è il momento di ridurre l’apporto calorico proveniente da cibi grassi.

2) Preferire i cereali integrali ed i legumi: apportano fibre utili all’organismo. Vanno, comunque, utilizzati in modo moderato per ridurre l’apporto calorico.

3) Pesce almeno 3 volte a settimana: soprattutto quello azzurro, ricco di proteine e di acidi grassi essenziali. È leggero e più digeribile rispetto alla carne.

4) Carne: è meglio consumarne di bianca, più magra di quella rossa, che può essere tuttavia utilizzata una volta a settimana.

5) Latte e derivati: utilizzare i prodotti magri, ricchi di calcio ma poveri di grassi.

6) Verdure: non possono mancare. Sono indispensabili in tutte le diete, in quanto forniscono senso di sazietà e rispettano un basso rapporto calorie/quantità.

7) Frutta: 4-5 porzioni al giorno: a pranzo, a cena e come spuntino. Attenzione a non superare le porzioni consigliate.

8) Diminuire il condimento: l’olio extravergine d’oliva è sicuramente un ottimo condimento, da preferire sicuramente ad altri tipi di grassi. Tuttavia, bisogna essere parsimoniosi: quattro-cinque cucchiaini al giorno sono sufficienti.

9) Sale: meglio tenerne sotto controllo il consumo. Un suo elevato utilizzo può favorire la ritenzione idrica e far aumentare la pressione arteriosa.

10) Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno: aiuta a depurarsi e a mantenere in efficienza le funzioni fisiologiche.

11) Mettersi in moto: l’esercizio fisico è necessario per il benessere psicofisico. I diecimila passi al giorno, dei quali sentiamo tanto parlare sono un toccasana, soprattutto se effettuati a passo sostenuto.

*Marcellino Monda, direttore Dietetica e Medicina dello Sport, Università della Campania Luigi Vanvitelli